Sport frei Michi

Woche 3: 10 Kilometer unter 41 Minuten …

… und noch 3 Wochen Zeit. Zu Beginn dieser Woche stand gleich ein Intervall-Training an. Intervalle sind für mich aktuell die schwierigsten Trainingseinheiten, da ich diese bisher noch nie so intensiv praktiziert habe. Das zeigt sich leider auch in der Erfüllung der Zielvorgaben. Auf dem Plan standen 9 x 800m Intervalle mit 400m Trabpause und wiedermal wurde mir klar wie lange 800 Meter und wie kurz 400 Meter sein können 😉 Die Zielzeit für die zwei Runden Vollgas war 2:58 Minuten, was ich nur beim ersten Intervall bewerkstelligen konnte. Bei den anderen 8 Einheiten fehlen mir aktuell noch bis zu 20 Sekunden.

IntervallZeit in BewegungØ PaceØ HFMax. HFØ SchrittfrequenzØ Vertikale BewegungØ BodenkontaktzeitØ Schrittlänge
12:553:201721821749,32431,72
22:593:031731821729,62491,91
33:053:271721811709,72511,71
43:053:281711811709,62511,70
53:123:341711781709,42561,65
63:163:431691771709,42561,58
73:143:331691771709,52561,66
83:173:481691751689,82571,56
93:143:301691761709,52551,68

Gleich nach dem Intervall-Training, ging es am Tag darauf weiter mit einem ruhigen Dauerlauf. Perfekt für die Mittagspause und perfekt passend zum Wetterbericht, der Regen erst für den frühen Nachmittag vorausgesagt hatte. Was natürlich nicht stimmte und mir eine willkommen Abkühlung beschaffte.

Beim dritten Lauf ging es dann wieder zur Sache, es galt für 40 Minuten eine Zeit von 4:16 pro Kilometer in den Asphalt zu brennen. Dabei konnte ich mich natürlich nur verbrennen, da diese Zeit für mich ja per se unerreicht ist, ich schon 60 km Bergradeln in den Beinen hatte und den Puls von 168 nicht überschreiten durfte. Unlösbar … beides. Ich war die ganze Zeit im Pulsbereich von 171 – 177 unterwegs und konnte die vorgegebene Zeit nur 4 mal unterbieten. Nichtsdestotrotz bin ich mit meinen Zeiten zufrieden und ganz nebenbei habe ich eine neue Bestzeit für die 10k aufgestellt.

Am Samstag habe ich dann ganz deutlich gemerkt, dass ich am Tag zuvor mit Mountainbiken und dem anschliessenden Lauf zuviel Körner gelassen habe. Meine Beine waren von Anfang an schwer und mein Kreislauf hat mich ziemlich im Stich gelassen. Obwohl mein Puls im vorgegeben Bereich war und die Kilometerzeiten auch im Plan waren, musste ich mir jeden Meter erkämpfen. Spass ist was anderes. Egal, die 50 Minuten ruhigen Dauerlauf sind in den Beinen und ich hoffte, dass mir der letzte Lauf besser vom Schuh geht.

Das tat er am Sonntagmorgen dann auch, die 80 Minuten Regenerationslauf liefen ohne Probleme und waren ein gelungener Abschluss der anstrengenden Woche.

Training Log Woche 3

19.05: Intervall – 15 min Einlaufen / 9 x 800m in 2:58 min 400m Trabpause / 15 min Auslaufen
20.05: Ruhiger Dauerlauf – 70 min Puls: 144 – 153 in 5:31 min/km
22.05: Zügiger Dauerlauf – 10 min Einlaufen / 40 min Puls: 163 – 168 in 4:16 min/km / 10 min Auslaufen
23.05: Ruhiger Dauerlauf – 50 min Puls: 144 – 153 in 5:31 min/km
24.05: Langsamer Dauerlauf – 80 min Puls: 134 – 144 in 5:52 min/km

michi • 25. Mai 2015


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